Ito ay kagiliw-giliw na para sa mga baguhan na atleta na malaman kung ang tabla ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at kung ano ang mga pakinabang na dulot nito sa mga kalamnan ng katawan. Ang regular na ehersisyo ay may positibong epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang dalawang minuto ay sapat na para sa himnastiko, na gagawing pait ang baywang, ang pinindot na bakal, at ang mga puwit ay nababanat at walang mga palatandaan ng cellulite. Ang rack ay mukhang simple, ngunit may sariling mga lihim at mga tampok ng pagganap. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam ng higit pa tungkol sa kanila.
Ano ang tabla
Ang pinakasikat na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nakapagpapahigpit sa mga kalamnan ng katawan na may regular na pagganap sa loob lamang ng dalawang minuto sa isang araw. Ito ay angkop para sa mga abalang tao na walang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, kung kanino ang perpektong pigura ay nananatiling isang hindi matamo na layunin. Inihahambing ng mga tagapagsanay ang pagiging epektibo ng rack sa oras-oras na trabaho sa fitness room - kapag gumaganap, ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng mga braso, binti, likod, abs at gulugod ay kasangkot.
Maaari kang mawalan ng timbang sa ehersisyo
Ang isang unibersal na ehersisyo ay itinuturing na isang tabla para sa pagbaba ng timbang, na kinasasangkutan ng bawat kalamnan ng katawan, pagpapalakas at pagpapatigas ng balat. Gumagana ito, walang kinakailangang espesyal na kagamitan para sa pagpapatupad nito, ginagawa ito sa pinakamababang oras, at madaling makahanap ng lugar upang maisagawa ito. Magiging posible na mawalan ng timbang sa tulong nito, ngunit napapailalim sa tamang pamamaraan, kumbinasyon sa mga cardio load at diyeta.
Nakakatulong ba ito sa pagtanggal ng tiyan
Napaka-epektibo ay ang tabla para sa pindutin, na gumagana sa anterior, panloob na pahilig, transverse press at rectus abdominis. Ang wastong regular na ehersisyo ay binabawasan ang dami ng tiyan, pinapalakas ang mga kalamnan. Ang baywang ay nagiging slim, ang likod ay nagiging mas malakas, ang isang magandang postura ay lilitaw, ang leeg ay nakaunat, ang linya ng mga balikat ay nagiging nagpapahayag. Sa pang-araw-araw na rack, nasusunog ang taba ng katawan.
Para sa puwitan
Ang buttocks stand ay gumagana nang hindi gaanong epektibo: pinapalakas nito ang mga balakang, hinihigpitan ang mga ito, at nagbibigay ng tono. Sa sedentary work, walang alinlangan kung ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong upang mawalan ng timbang - ginagawa nito at napaka-epektibo. Ang isang simpleng uri ng ehersisyo ay ginagawang nababanat ang puwit, inaalis ang cellulite sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na may problema. Ang isang kumplikadong tabla na may mga binti ay nagpapabuti sa hugis ng puwit, gumagana sa malalim na mga kalamnan, na nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.
Ano ang ibinibigay ng rack
Napakahalaga ng mga benepisyo ng static na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang bilang isang ehersisyo na kailangang isagawa nang dalawang minuto lamang sa isang araw. Ang katawan ay nagpapahinga, ngunit ito ay sumasali sa pinakamalalim na kalamnan. Narito ang ilang mga opsyon para sa paggamit ng rack:
- nadagdagan ang metabolismo sa mga lugar ng problema;
- higpitan ang mga contours ng katawan;
- nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo, mabilis na proseso ng paghahati ng taba;
- nadagdagan ang kakayahang umangkop, pagtitiis;
- nababanat na puwit, patag na tiyan;
- pag-alis ng cellulite;
- tumutulong na mawalan ng timbang, mapupuksa ang labis na pounds;
- pagtaas ng ginhawa sa katawan.
Ang pinsala dito ay maaari lamang kung hindi wasto ang ginawa - pananakit sa likod, ibabang likod, leeg. Sa unang pagkakataon pagkatapos ng execution, masasaktan ang malalalim na kalamnan na hindi sanay na tumanggap ng load sa kanilang normal na estado. Ang masahe, isang mainit na paliguan, ang mga unipormeng pagkarga sa buong katawan ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga ito. Ang hindi tamang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magdulot ng pagkurot - panoorin ang katumpakan ng rack upang maiwasan ang pinsala.
Anong mga kalamnan ang gumagana
Ang ehersisyo ay itinuturing na hindi nag-iisa, hindi partikular na naglalayong sa abs o likod. Tinatawag itong pangkalahatang pagpapalakas, isometric at static (walang joint movement). Upang maunawaan ang proseso ng pagpapatupad, dapat mong pamilyar sa kung aling mga kalamnan ang gumagana:
- Mga kaso - tiyan, dorsal. Ang tindig ay nakatuon sa extensor ng gulugod, tumbong at nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga grupo ng kalamnan sa leeg (trapezium) ay gumagana sa loob nito, tumutulong sa postura at pagsuporta sa leeg sa panahon ng laging nakaupo.
- Mga balikat - static na nagpapataas ng pagganap ng kalamnan. Kapag hinahawakan ang itaas na katawan sa mga siko, ang mga biceps ng balikat ay kasangkot sa trabaho, na tumutulong sa pagbuo ng mga biceps.
- Dibdib - ang dibdib ay tumatanggap ng isang maliit na pagkarga.
- Pindutin - gumagana ang pangunahing mga kalamnan ng tiyan.
- Puwit, hita, guya - hawakan ang katawan sa isang tindig, na pinipigilan itong lumubog.
Paano ito gagawin ng tama
Sa pinakadulo simula ng ehersisyo, dapat mong maging pamilyar sa iyong sarili kung paano tumayo nang tama upang mabilis na mawalan ng timbang. Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay palaging humahantong sa pagkawala ng dagdag na pounds. Sa pagsasagawa, ang paggawa nito ng tama ay umaabot sa mga sumusunod na hakbang:
- Ilagay ang alpombra, bigyang-diin ang paghiga.
- Iunat ang katawan, sandalan ang mga siko at bisig, baluktot ang mga ito sa tamang anggulo. Ang mga paa ay dapat nasa mga daliri ng paa.
- Panatilihing patag ang iyong likod, perpektong isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong ulo at mga binti.
- Higpitan ang pindutin, panoorin ang kawalan ng sagging ng gitnang seksyon at pag-usli ng puwit pataas.
- Maghintay ng isang minuto, ulitin ng limang beses.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Ang bar para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay mukhang mahirap, mahirap. Sa una, kakaunting tao ang kayang tumayo ng mas mahaba kaysa kalahating minuto. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na tumayo ng 10-15 segundo at unti-unting gawing normal ang oras. Sa unang pagkakataong gawin mo ito, humanap ng salamin na dingding upang makita ang iyong katawan sa pagmuni-muni at itama ang mga pagkakamali. Para sa kaluwagan, maaari mong subukan ang isang simpleng paraan na may nakabaluktot na tuhod o nakakuyom na mga palad.
Ang ilang mga kapaki-pakinabang na panuntunan kapag ginagawa ang ehersisyo para sa mga nagsisimula upang makakuha ng mabilis na epekto:
- gawin ito araw-araw, ilang beses;
- sa bawat oras na humawak sa rack nang ilang segundo nang mas mahaba;
- upang palakasin ang mga kalamnan, gawin ang mga push-up, pull-up, squats at deadlifts;
- sa una, hindi tumutuon sa oras, ngunit sa mga sensasyon ay nakakatulong - upang tumayo hanggang ang isang nasusunog na pandamdam ay lumitaw sa tiyan upang mawalan ng timbang ay garantisadong.
Para sa lalaki
Ang isang ehersisyo para sa mga lalaki ay itinuturing na kapaki-pakinabang, mayroon itong sumusunod na positibong epekto:
- sinasanay ang tibay;
- lumilikha ng kaluwagan;
- pinapalakas ang mga binti, hita, pigi;
- nagpapabuti ng pustura, ang kondisyon ng gulugod, pinapawi ang osteochondrosis;
- pinapawi ang sakit sa rehiyon ng lumbar;
- perpekto para sa proseso ng pagpapatayo upang magsunog ng labis na taba;
- nagsasanay ng pakiramdam ng balanse;
- nagpapagaling sa buong katawan.
Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki na magsagawa ng isang tradisyonal na tindig sa mga siko o tuwid na mga braso. Ang isang ehersisyo mula sa mga tuhod ay angkop lamang para sa mga nagsisimula - hindi ito nagbibigay ng parehong kahusayan tulad ng tradisyonal, samakatuwid ito ay bihirang gumanap. Ang pinakamahirap ay ang gilid, na dapat munang gawin sa statics, at pagkatapos ay kumplikado sa pamamagitan ng pagkalat ng mga binti sa mga gilid. Upang mag-ehersisyo sa likod, ang opsyon na may suporta sa isang siko ay angkop, at ang katawan - na may nakataas na binti.
Para sa babae
Mahirap sa una, ngunit madaling masanay, ang ehersisyo para sa mga kababaihan ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at nagpapalakas sa puso na may mga daluyan ng dugo. Para sa babaeng katawan, ang klasikong bersyon sa mga nakabukang braso, lateral at may pagdukot ng mga binti ay angkop. May mga varieties sa bola at sa tuhod. Para sa mga kababaihan, ang pagsasanay ay nagbibigay ng:
- pagpapalakas ng pindutin - ginagawa ang mga kalamnan na namamalagi nang malalim, ay may pananagutan para sa "cube" na trabaho;
- binabawasan ang sakit sa likod - binabawasan ang kalubhaan, dalas ng mga sensasyon dahil sa kakayahang umangkop at lakas ng gulugod;
- pagsasanay sa likod ng kalamnan, pinapalakas ng complex ang balangkas;
- bubuo ng flexibility, elasticity ng clavicles, shoulder blades (ang pinaka-hindi naa-access na mga kalamnan);
- side stand stretches ang pahilig na mga kalamnan ng press na hindi mas masahol pa kaysa sa Pilates;
- nagpapabuti ng mood;
- nagpapalakas ng balanse, ginagawang pantay ang pustura.
Paano gumawa ng isang paninindigan nang tama
Upang ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maging kapaki-pakinabang lamang, sulit na malaman ang mga pangunahing pagkakamali ng mga atleta sa larawan na ginagawa ito sa bahay:
- pagpapahinga ng tiyan, puwit, binti - pinipigilan nito ang mas mababang likod at humahantong sa mga pinsala;
- paglipat ng timbang sa mga siko - bilang isang resulta, hindi lahat ng mga kalamnan ay na-load, hindi posible na mawalan ng timbang.
Mayroong mga pangunahing patakaran na nagsasabi sa iyo kung paano hawakan ang bar upang mabilis na mawalan ng timbang at walang pinsala sa katawan:
- sandalan ang iyong mga kamay at paa, panatilihing magkasama ang iyong mga binti nang hindi kumakalat, upang hindi masaktan ang iyong mga tuhod;
- hilahin ang puwit, higpitan ang pindutin, panatilihing tuwid ang mga balakang, nang hindi nahuhulog, huwag i-ugoy ang katawan;
- mamahinga ang mga kalamnan lamang pagkatapos umalis sa rack - habang hawak ang katawan sa loob nito, dapat silang maging panahunan;
- magsimula sa isang 10 segundong pagtakbo, magdagdag ng limang segundo araw-araw at umabot sa dalawang minuto;
- huwag ikiling masyadong mababa ang iyong ulo at huwag itapon ito pabalik;
- huwag magsikap na mabilis na maabot ang tinukoy na oras - hindi ang bilis ang mahalaga, ngunit ang kalidad.
sa mga siko
Ang klasikong elbowstand ay nangangailangan ng banig bilang isang opsyonal na accessory. Ikalat ito, mas mabuti sa harap ng salamin, humiga nang nakaharap, huminga ng malalim at huminga nang palabas. Sa isang pagbuga, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo, kunin ang diin sa paghiga. Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga bisig, iunat ang iyong katawan tulad ng isang string, sandalan ang iyong mga daliri sa paa. Hilahin ang puwit, tiyan, balakang, mag-isip ng isang pinahabang linya mula sa ulo hanggang sa takong, humawak hangga't maaari.
Reverse
Ang likod o reverse plank ay itinuturing na mas mahirap. Para sa kanya, umupo sa alpombra, ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong mga balikat, pisilin ang iyong puwit at balakang, at itaas ang iyong katawan. Sa kalubhaan ng pagganap, ilipat ang suporta sa mga siko. Humawak ng isang minuto, sinusundan ang pahalang na linya ng katawan mula sa mga balikat hanggang sa mga takong sa salamin. Ulitin ng limang beses.
Sa mga kamay
Ang isang katulong sa pagpapalakas ng sinturon sa balikat at pagpapalakas ng biceps ang magiging bar sa mga tuwid na braso. Tumayo sa banig nang nakadapa, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, ilagay sa ilalim ng iyong mga balikat. Kailangan mong itaas ang iyong mga tuhod, nakatayo sa isang diin para sa mga push-up. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga balikat o na. Panatilihing tuwid ang iyong leeg, hilahin ang iyong tiyan. Huwag yumuko ang iyong mas mababang likod, higpitan ang iyong puwit.
Lateral
Pinipilit ng opsyong ito ang mga oblique na magtrabaho, dahil mas kasangkot ang tiyan sa posisyong ito upang suportahan ang koordinasyon:
- Humiga sa iyong tagiliran, habang humihinga, ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat, kamay sa iyong hita, iunat ang iyong mga binti.
- I-squeeze ang iyong abs at pigi sa maximum, iangat ang iyong pelvis.
- Mag-stretch ng isang tuwid na linya, humawak ng kalahating minuto.
- Huwag yumuko ang iyong mas mababang likod, panoorin ang pag-igting ng kalamnan.
Gaano katagal bago makakuha ng mga resulta
Ang pinakamababang oras na nagpapakita kung magkano ang kailangan mong tumayo ay depende sa antas ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, 10-15 segundo ang gagawin, at para sa mga propesyonal, dalawa, lima o 10 minuto. Mayroong mga superset na scheme ng ilang uri ng mga tabla na may mga salit-salit na ehersisyo na makakatulong upang mas mahusay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at makamit ang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga klase ay tumatagal ng hanggang 6-7 minuto.
Ilang beses sa isang araw gagawin
Ang sagot sa tanong kung gaano karaming mga diskarte sa isang araw ang kailangan mong gawin ay ang mga sensasyon ng practitioner. Kung mayroon siyang libreng minuto, maaari mong gawin ang ehersisyo nang madalas kung kinakailangan. Ang minimum ay isang beses araw-araw, ang maximum ay nalilimitahan ng tibay ng isang babae o isang lalaki. Maaari mong isagawa ang programa sa umaga bilang bayad, sa hapon o sa gabi, magpahinga sa mga araw ng trabaho. Ang patuloy na pagganap ng rack ay nakakatulong na mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa isang buwan.
Contraindications
Bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo, may mga contraindications kung saan hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo:
- intervertebral luslos;
- mga pinsala sa gulugod, leeg, pinched nerves o vertebrae;
- pagbubuntis;
- postoperative period.